Toto je Nekonečný příběh a táhne se to se mnou od brzkých dvacátých let houserem na squashi. Z fyzioterapie z té doby si pamatuji pouze upravený cvik „žabák“, který mi ale celá léta dobře funguje na uvolnění svalů a svalíků kolem „esíček“ (prostě spodní záda) a už vím, co nemám dělat a kdy zvolnit, aby se bolest nerozjela. Ve Švýcarsku jsem pak za léta vystřídala tři různé fyzioterapeuty, kdy každý měl docela jiný přístup.

Adrian (chodila jsem k němu cca v roce 2014) měl svoji „ordinaci“ v rámci cross-fitového studia, takže směr byl jasný – posílit nohy a spodní bedra. Takže pod jeho dozorem jsem se učila mrtvý tah s velkou činkou (prý kdyby si člověk měl vybrat jen jeden jediný cvik na světě, pak to musí být mrtvý tah, ten je prostě nejvšestrannější), cvičení s kettlebellem (z toho si pamatuji tak akorát „dřepy“), apod.

• Oblíbeným cvikem na břicho bylo v leže na zádech namířit nohy i ruce ke stropu a pak střídavě (i třeba jen malinko) vždy jednu nohu a ruku spouštět dolu. Bedra u země. Provedení křížem i na stejné straně. Obdobou je „mrtvý brouk“:

Asi dva až tři roky na to jsem skončila u jiné fyzioterapeutky a z toho jsem si zase odnesla automasáže s tenisovým míčkem (o stěnu) – že to chce jednou týdně pořádně do hloubky promačkat vazy kolem konce bederní a křížové části páteře. Následně plank (prkno), třeba i o stěnu, pokud to někomu na zemi dělá potíže. Naopak vůbec nedoporučila cvik na zádové svaly, kdy v leže na břiše zvedáme nohy a ruce do luku.

Poslední švýcarská zkušenost byla s fyzioterapeutem (podzim 2018?), který měl v oblibě různé nestabilní plochy, úseče, apod. Odsud jsem si odnesla 6 posilovacích cviků a dvě protažení, které od té doby (více či méně pravidelně) cvičím:

• šikmý plank (na levou a pravou stranu) s prostkáváním horní ruky pod spodní (náročnější na balanc než samotná výdrž).
• přímé lehsedy, ale jen takové ty nízké, kdy se vám sotva odvalí lopatky od země
• přímý plank
• onen „luk“, který mi předchozí fyzioterapeutka nedoporučovala
• zvedání pánve v leže na zádech, opora pouze na jedné noze, druhá noha spočívá kotníkem na koleni opěrné nohy. Jednodušší verze je s opřením obou nohou o zem (zde).
• na čtyřech zvedání křížem ruku a nohu do vodorovna (nebo-li „létající pes“ nebo také „bird dog„)
• jedno bonusové protažení nervů – v sedě na židli zároveň zaklonit hlavu a přednožit nohu. Tímto stylem se délka nervu nemění, ale jen se celý „posouvá“ v rámci své dráhy.
• rotační protažení páteře (obdoba cviku „rotace trupu“ zde) – leh na boku na okraji postele, záda jsou rovnoběžně s okrajem až na okraji, nohy (míří do postele, ne ven) 90° v kyčli a kolenou, horní ruka se nyní vytáčí ven z postele a za ní se rotuje celý trup. Dá se to dělat i na zemi, tam jste jen limitovaní podlahou. Při cvičení na posteli se dotočíte ještě víc.

No a nyní v Čechách chodím (sem tam 2021) ke známé, která k tomu všemu má moc pěkný přístup. Její cviky jsou náročné v tom, že se jedná o cvičení hlubokých svalů, kdy provedení je těžké (aby bylo zatnuto něco a povoleno něco, vše to bylo pěkně v lajně, …), ale rozsah většinou malý, takže to nezkušenému pozorovateli přijde, že si jen tak odpočíváte na károšce. A v neposlední řadě jsem dostala cviky na protahování, všeho kolem páteře, různé cviky na „rozevírání“ spojení mezi jednotlivými obratli a podobně. Přibyly mi následující protahovací cviky:

• kočka (nebo chcete-li „poloha kočka-kráva„- hrbení a prověšení beder. Nezaklánět hlavu. Z videí od Ethiera (viz níže) je prý dokázáno, že tento cvik je dobrý, ale nedělat vícekrát než 7x :-).
• strečink kyčlobederního svalu (obdoba cviku „kolena k hrudi“ zde) – to musím dělat na stole, protože pod sebou potřebuji mít místo. Jednu nohu skrčím a držím u hrudníku, bedra přitisknutá k podložce, druhá (volná) noha se vyvěsí dolů. Je to lepší takhle ve vzduchu, protože na ze mi to natahování není takové, prostě se vám noha opře o zem a vy ji musíte vlastně aktivně natahovat, zatímco takhle ve vzduchu to dělá gravitace a sval je úplně uvolněný. Chce to měkkou podložku pod záda (a denně uklizený stůl :-)).
• rotace hrudní páteře – na kolenou se opřeme o předloktí a vytáčíme se za rukou nahoru. Paže má v rameni (vůči hrudníku) a lokti 90°. Jasně cítím, než se na jednu stranu otočím méně.
• poloha na čtyřech pohled na nohy (zde).
• cvik medvídek (obdoba „mrtvého brouka“, to měl myslím Vláďa také od Adriana)

Na začátek ledna (2022) mi vyšla posunutá návštěva ortopeda (karanténa mi vyšla přesně na týden, kdy jsem měla po dvouměsíčním čekání jít na kontrolu), kdy jsem kupodivu narazila na rozumně mluvící doktorku. Dala mi papír na kde co (mimo jiné i vložky do bot na míru, ale o tom zase příště). A já začala hledat fyzio. Ono se řekne McKenzie metoda. Ale buď nebrali ten poukaz, nebo nedělali tu metodu. Nakonec jsme zvolila variantu samoplátce, ale u někoho, kdo se McKenzie zabývá a mám to nedaleko. Při hledání jsem koukala i třeba na Dejvice či Opatov. Kámoška z Čimic rovnou říkala, že na fyzio jezdí jedině do Českého Brodu. Termín jsem dostala hned za týden, ale … opět karanténa na 14 dní. Paráda, že? Zatím z toho mám rozpoluplné pocity (ale ve své Nordic Walking skupině jsem narazila na paní, co k ní také chodila a má z ní podobný pocit – je takový „přírodní“ typ :-)), trochu éterická, skoro na mě nešáhla, na rentgen a CT zad se koukla jen kvůli tomu, že jsem to měla s sebou, ale nijak na to nebrala ohled a měla jsem z toho pocit, že ji to vůbec nezajímá. Nové cviky:

• kontrolovat správně stoj – aby váha byla pěkně rozprostřena. Vychází mi to tak, že od svého normálního postoje se špičkami přímo vpřed, mám mít pravou vytočenou trochu ven. Musí se nechat, že kyčel pak cítím o něco méně.
• nezatahovat břicho. tohle jsem ještě od nikoho neslyšela, ale dokáži si představit, že to na bederní páteř vyvíjí tlak.
• nízkou kobru, zatím jen na protažení hrudní páteře.

Pak jsem se ještě s poukazem dokázala uchytit v Monádě v Kobylisích, ale začínám až za dva měsíce (duben 2022). No lepší něco než nic, protože, jak jsem psala výše – nikde mě nevzali.

Zajímavé odkazy

• Mýty, pověry a reálná fakta o Mckenzie terapii
• Chronically Grateful Me by Deborah L. Andio
• Ischiasschmerzen 3 Übungen
• Jeremy Ethier – How to get a strong lower back the right way
• Jeremy Ethier – The worst stretches for low back pain
• Chronic low back pain: understanding lower back structures
• Spondylolistéza – co je to – příznaky, příčiny a léčba – cviky, které pomáhají
• Iliopsoas a bolest zad: posilovat nebo protahovat?