Jednoduché posilování na doma

Minule jsem uváděla posilovací cviky “proti bolestem zad“, která jsem dostala na poslední rehabilitaci, a které jsem víceméně pravidelně cvičila do května 2021. Pak nějak přestala být chuť či co (a výmluva, že není čas, funguje vždycky) a přestala jsem. To je takové to, jak vynecháte jednou, dvakrát, pak týden, pak zjistíte, že už jste měsíc necvičili, a je konec. Těžko říct, jestli mělo těch pár cvičení pár minut denně takový vliv, ale v zimě 2021 jsem záda opět začala řešit. A vzhledem k tomu, že i za normálních okolností se na ortopedii či fyzioterapii čeká pár měsíců, s covidem se to úměrně protáhlo na půl roku. Takže jsem oprášila staré cviky a v mezidobí (než se dostanu na předepsané fyzio) si platila fyzio soukromě.

No a najednou tu je desítka (minimálně) posilovacích cviků a k tomu neméně protahovacích cviků. A jak to časově skloubit, protože najednou už to není na pět, či deset minut. Nakonec jsem došla k tomu, že abych byla schopná pravidelně cvičit, nemůže to být na každý den hodina posilování a hodina protahování, ale něco kratšího a intenzivnějšího.

Tabata je na tohle ideální. pokud si to vygůglíte, tak asi najdete dost intenzivní cvičení, při kterém z lidí cáká pot na všechny strany. Mě jde vlastně jen o ten časovač, abych si nemusela opakování a cviky počítat. Ani ta hudba k tomu není tak důležitá. V základu jde o krátké intervalové cvičení. Mě se osvědčilo 20/10 a 30/10. První číslo je, jak dlouho cvičíte (v sekundách), druhé, jak dlouho odpočíváte (v sekundách). Na Tabatu 20/10 se dají najít pěkná videa na youtube. V oněch 20 minutách je většinou 5 sérií po 4 minutách. Do každé série se tak vejde 8 opakování. Buď tedy lze dělat těchto 20 minut tak, že v každé sérii dělám kombinaci 2 cviků, celkem tedy zvládnu protočit 10 cviků, nebo jedu v každé sérii 8 cviků jeden za druhým. V tomto druhém případě má člověk více času na regeneraci, než daný cvik jede znovu.

Na Tabatu 30/10 jsem našla pěkný “časovač” na 15 nebo 30 minut a většinou to používám na protahovací cvičení, kdy jedu jeden cvik za druhým, bez opakování. Do 15 minut se jich vejde 23, do 30 minut 45.

Takže rychlý přehled:

Posilování-1 – Tabata 30/10 –  9 cviků – 6 min (2-3 série = 12-18 min)

  1. Šikmý plank – L
  2. Šikmý plank – P
  3. “Leh-sedy” na balónu
  4. Poloviční Superman (nohy na zemi)
  5. Zvedání pánve na jedné noze (Levá) (pozice most)
  6. Zvedání pánve na jedné noze (Pravá)
  7. Bird Dog – Levá
  8. Bird Dog – Pravá
  9. Přímý plank

Posilování 2  – Tabata 20/10 – 20 min (5 sérií x 4min, v každé sérii dva cviky)

  1. Výstupy na stupátko levá noha – Výstupy na stupátko pravá noha
  2. Kliky – Mrtvý brouk
  3. Zvedání pánve (pouze levá noha)  – Zvedání pánve (pouze pravá noha)
  4. Dog bird (střídavě levá a pravá ruka) – Medvěd
  5. Šikmý plank (levá strana) – Šikmý plank (pravá strana)

Posilování 3  – Tabata 20/10 – 20 min (5 sérií x 4min, v každé sérii dva cviky)

  1. Kliky – Mrtvý brouk
  2. Zvedání pánve (pouze levá noha)  – Zvedání pánve (pouze pravá noha)
  3. Dog Bird (pouze levá ruka) – Dog Bird (pouze pravá ruka)
  4. Medvěd – poloviční Spiderman
  5. Šikmý plank (levá strana) – Šikmý plank (pravá strana)

Posilování 4 (kyčle) – Tabata 20/10 – 20 min (5 sérií x 4min, v každé sérii dva cviky). Na správné provedení těchto cviků (kyčle) se podívejte na youtube AskDoctorJo.

  1. Extenze v kyčli (“zakopávače”) Levá – Pravá
  2. Mrtvý brouk (2x)
  3. Flexe v kyčli (zvedání natažené nohy v leže na zádech) – Levá – Pravá
  4. Medvěd (2x)
  5. Abdukce v kyčli v leže na boku – Levá – Pravá

Posilování 5Tabata 20/10 – 20 min (5 sérií x 4min, v každé sérii dva cviky). Na správné provedení těchto cviků (kyčle) se podívejte na youtube AskDoctorJo a Jeremy Ethier.

  1. Rozevírání kolen v kyčli v leže na boku – Levá – Pravá
  2. Kliky – Mrtvý
  3. Šikmý plank – Levá – Pravá
  4. Protažení kyčle v zátěži ve výpadu s rotací (viz Exercise 2: World’s Greatest Stretch – Jeremy Ethier)
  5. Dřepy na úseči TRX bicepsy

Posilování 6  – Tabata 20/10 – 20 min (5 sérií x 4min, v každé sérii dva cviky)

  1. Kliky – Mrtvý brouk
  2. Dog Bird – Levá – Pravá
  3. Medvěd – Poloviční Spiderman
  4. TRX Bicepsy – TRX přítahy
  5. Šikmý plank Levá – Pravá

Napsat komentář

Vaše e-mailová adresa nebude zveřejněna.